Zlepšení VO2 max: Jak dlouho to opravdu trvá? Odpověď vám dá věda

Zvyšování maximální kyslíkové kapacity patří mezi nejčastější cíle běžců, ale změna vyžaduje čas a systém. Vědecké poznatky ukazují, jak dlouho se musíte trpělivě tréninku věnovat a co pro pokrok opravdu funguje.

Výborná zpráva pro všechny běžce: zlepšit svůj VO2 max je možné. Zlá zpráva? Není to otázka týdnů, ale měsíců systematické práce. Vědecký výzkum však ukazuje, že pokud budete postupovat správně, výsledky se dostaví. A právě to je to, co potřebujete vědět.

Jaký je realistický časový rámec? Podle dostupných studií se první měřitelná zlepšení VO2 max objevují typicky po čtyřech až šesti týdnech intenzivního cvičení. Průměrný běžec může při správném tréninkovém přístupu očekávat zvýšení kapacity zhruba o 15 až 25 procent během tří až šesti měsíců. Klíčová slova jsou přitom konzistence a postupné zvyšování intenzity. Není to něco, co se stane během noci, ale pokud si vytvoříte správný plán, budete překvapeni, jak rychle se mohou věci posunout.

Na kterém tréninku nejlépe pracují? Nejúčinnější metodou pro zvyšování VO2 max se ukázal být intervalový trénink vysoké intenzity, kdy se střídají kratší periody maximálního úsilí s obdobími regenerace. Takzvané VO2 max intervaly, tedy série sprintů trvajících tři až pět minut s vysokou intenzitou, se experimentálně zkoušely již v mnoha laboratořích a výsledky jsou konzistentní. Jejich další výhodou je, že si vyžadují mnohem méně času než dlouhé, pomalé běhy – stačí 20 až 30 minut kvalitního tréninku dvakrát až třikrát týdně a uvidíte pokrok.

Proč se někteří zlepšují rychleji než jiní? Genetika hraje roli, kterou nelze ignorovat. Někteří lidé jsou prostě vybaveni lepší aerobní kapacitou než ostatní. Na druhou stranu, věk, současný fitness level, spánek a regenerace, nebo dokonce výživa hrají v celkovém obrazu významnou úlohu. Pokud začínáte z nižší úrovně, může být váš procenta nárůst vyšší než u někoho, kdo již patří k zaběhnutým běžcům. To však neznamená, že vysoce trénovaní běžci nemohou pokročit – zcela určitě mohou, jen je to pomalejší.

Co je nejdůležitější pro udržení pokroku? Konzistence je královna. Spíš než příležitostné heroické porce tréninku budete mít lepší výsledky s pravidelným, plánovaným programem. Byť se to nezdá sexy, kombinace základního vytrvalostního tréninku s dvěma až třemi sezeními zaměřenými na vysokou intenzitu týdně je nejjednoduší cestou k měřitelným výsledkům. Nepředpokládejte, že se zlepšíte do pátku jen proto, že jste v pondělí běhali jako bláznění. Vaše tělo má své tempo, a je právě ona trpělivost, která vám nakonec dopřeje sebeuspokojení.

Pokud se chcete na výsledky podívat vědecky, ne motivačně: čekejte, že se váš VO2 max bude zlepšovat postupně, měsíc za měsícem. Vhodný tréninkový plán, dostatek času na zotavení a vůle vydržet jsou vaše tři pilíře. A když pak za několik měsíců cítíte, jak vám běh přijde snazší, bude to ten nejlepší důkaz, že věda funguje.

Zdroj: Runner's World

Rubrika: Zdraví & Fitness