Vybrušovaný trénink vytrvalosti: Jak tvrdou práci zakončit na vrcholu výkonnosti

Pokud se tvůj interval training v závěrečné fázi rozpadá, jednoduchá úprava v běžeckém tréninku ti pomůže udržet si sílu až do cíle bez zbytečného zvyšování objemu tréninku.

Mnoho běžců zažívá během intenzivního tréninku stejný problém: prvé poloviny rychlostních jednotek zvládají v pořádku, ale s přibývajícími minutami klesá výkon a tempu se ztrácí disciplína. Výsledkem je pak frustrující pocit, že jsme se v závěru tréninku neuměli dostatečně soustředit nebo nám jednoduše došly síly. Měli byste však vědět, že existuje jednoduchý trik, který vám pomůže zlomit tento nepříjemný vzorec.

Klíč spočívá v progresivní posloupnosti intenzit. Místo toho, abyste absolvovali všechny intervalové série v přibližně stejné intenzitě, zkuste je strukturovat tak, aby byly na začátku lehčí a postupně se zvyšovaly. Například místo tří kol o stejné náročnosti si můžete rozdělit trénink tak, aby první část byla víceméně tempa, druhá část už byla agresivnější a poslední fáze se dostala na skutečný maximální výkon. Tento systém vám umožní si lépe namanažovat energii a zachovat si fyzickou i psychickou sílu na závěrečné fázi.

Výzkumy v běžecké vědecké komunitě ukazují, že tito běžci, kteří používají takzvaný pyramidový nebo progresivní režim tréninku, dosahují lepších výsledků v testech vytrvalosti. Váš organismus se totiž postupně lépe připravuje na maximální intenzitu, než kdybyste to zkusili hned od začátku. Navíc si sami vyzkoušíte, že psychologicky je daleko jednodušší zvyšovat tempo postupně, než se snažit udržovat stejnou bolestivou intenzitu po celou dobu.

Praktické zavedení do vaší běžecké rutiny je jednoduché. Pokud jste zvyklí na tříkilometrový trénink s intervaly 5 minut v tématu, zkuste jej upravit takto: prvý interval běžte cíleně lehčeji (nebo si jej upravte na 4 minuty), druhý běžte v normálním tempu a třetí si dejte všechno. Nemusíte přitom měnit celkový objem tréninku ani počet běžeckých jednotek za týden. Jde pouze o to, jak si jednotlivé segmenty strukturujete.

Nezapomeňte, že správné načasování regenerace mezi těmito sériemi je stejně důležité jako samotný trénink. Příliš krátké pauzy vás budou brzdit a nebudete schopni dosáhnout požadované intenzity v závěru. Doporučuje se alespoň 90 sekund aktivního odpočinku mezi jednotlivými intervaly. Zkuste si tento systém vyzkoušet v příštích dvou až třech týdnech a uvidíte, jak se vaše schopnost završit trénink s maximálním výkonem postupně zlepší.

Zdroj: Runner's World

Rubrika: Zdraví & Fitness