Tři jednoduché cviky na uvolnění svalů kyčelních flexorů: Rady od fyzioterapeuta

Přesedavý způsob života vede k napětí v hip flexorech a horší běžecké technice. Tři efektivní cviky od odborníka vám pomohou zmírnit bolest a zlepšit vaši výkonnost.

Pokud trávíte dny především v sedě – ať už v kancelářské židli nebo před počítačem – vaši kyčelní flexory si to jistě uvědomují. Tyto svaly, které se nacházejí v přední části kyčle, se при dlouhodobém sezení postupně zkracují a napínají. Problém je v tom, že napjaté hip flexory přímo ovlivňují vaši běžeckou techniku a často vedou k bolesti, která může ohrozit vaše tréninkové plány.

Proč jsou uvolněné kyčelní flexory důležité? Povinností hip flexorů je zvedat nohu vzhůru během chůze a běhu. Když jsou tyto svaly napjaté, nedokážete správně extendovat nohu v zadní části pohybu, což vede k tzv. anteriornímu posunu pánve. Výsledkem je horší biomechanika běhu, zvýšená zátěž na chromé partie, a potenciální zranění. Fyzioterapeuti se shodují, že prevence prostřednictvím cíleného cvičení je nejlepší cestou, jak se vyhnout těmto problémům.

První cvičením je dynamické protahování v poloze lungu. Postavte se do výpadové polohy – jedna noha vpředu se ohnuta v koleni v úhlu 90 stupňů, zadní noha natažena vzad. Nyní jemně posunujte pánev směrem dolů a vpřed, čímž vytáhnete sval na přední straně zadní nohy. Udržujte napětí 2-3 vteřiny a proveďte 10 opakování na každé straně. Tento cvik je ideální jako součást zahřívacího rituálu před chodem.

Druhý cvik se jmenuje 90/90 strečink s nataženou nohou. Sednete si na podlahu, přední nohu máte ohnutou v koleni v úhlu 90 stupňů před sebou, zadní nohu stejně v úhlu 90 stupňů vedle sebe. Nyní se nakloňte vpřed a zaměřte se na pocit prodloužení v zadní noze. Drží se této polohy 30 sekund a opakujte 3-4 krát na straně. Jedná se o intenzivnější strečink, který lze provádět po tréninku.

Třetí cvik je aktivní posilování hip flexorů. Sednete si na židli a pomalu zvedáte koleno směrem k prsům, přičemž držíte napětí na vrcholu 2 vteřiny. Výhodou tohoto cviku je, že jej můžete dělat kdekoli – v práci, doma či v autobuse. Proveďte 15-20 opakování na jedné straně, pak přejděte na druhou. Posilované hip flexory budou více pružné a lépe připravené na běžecké výzvy.

Během cvičení nezapomeňte, že kvalita je důležitější než kvantita. Je lépe správně provést menší počet cviků s vědomím správné techniky než mechanicky opakovat pohyby bez soustředění. Pokud cítíte zvýšené bolesti mimo běžné pocity v pracovních svalech, poraďte se s fyzioterapeutem. Konzistentní práce na flexibilitě a posílení hip flexorů by se měla stát součástí vašeho dlouhodobého tréninkového plánu, stejně jako běžecký trénink samotný.

Zdroj: Runner's World

Rubrika: Zdraví & Fitness