Šest tréninků na sílu: Jak projet poslední kilometry maratonu čerstvě

Aby běžec nezapadl v závěrečných kilometrech maratonu, musí na ně speciálně trénovat. Známe šest osvědčených taktik, které vám pomohou překonat třídus nejnáročnější částí tratě.

Poslední kilometry maratonu jsou z psychologického i fyzického hlediska tím nejnáročnějším úsekem. Tělo je vyčerpané, glykomery v svalech se téměř vyčerpaly a psychika bojuje s obrovským únavou. Právě proto je klíčové věnovat těmto milům při tréninku zvláštní pozornost a připravit se na ně stejně cíleně, jako se připravujete na start.

Dlouhé tréninky s postupným zrychlením jsou základem. Při přípravě na maraton byste měli absolvovat alespoň jeden dlouhý trénink týdně, kde postupně zvyšujete tempo v závěru. Začněte pomalejším tempem a v posledních 5-8 kilometrech si přidejte na rychlosti. Takto si tělo zvyká na energetické zatížení právě v momentě, když už je fyzicky vyčerpané. Tímto tréninkem se připravujete na reálné podmínky závěru samotného závodu.

Neméně důležité je zaměřit se na výstavbu aerobní kapacity při střední až vyšší intenzitě. Intervální tréninky a běhy v tempu závodu (tempo run) pomáhají zlepšit schopnost vašeho organismu efektivněji spalovat tuky a lépe si poradí s akumulací laktátu v svalech. To se později v maratonu projeví větší odolností a schopností udržet tempový rytmus i v pokročilých kilometrech.

Strategie výživy a hydratace hraje při maratonu roli zásadní. Během dlouhých tréninků si praktikujte vaši závěrečnou strategii – kolik a jaké sacharidů budete užívat, jak často se budete napíjet. Seznamte si tělo s energetickými gely, nápoji nebo další formou výživy, kterou plánujete používat. V maratonu pak nebude vaše tělo překvapeno a bude moci efektivně pracovat s dodanou energií.

Mentální příprava není žádná luxus – je to samozřejmá součást kvalitního tréninku. Během dlouhých běhů se učte říkat si mantry, osvědčené věty, které vám pomohou v kritických momentech. Vizualizujte si průběh celého maratonu, zejména jeho závěrečnou část. Vědomě si představujte pocit radosti z překročení cílové čáry – tato mentální práce vám bude v těch nejtěžších chvílích neocenitelným pomocníkem.

Nezapomínejte ani na regeneraci a odpočinek. Kvalitní trénink není jen o běhání, ale také o zotavení. Zajistěte si dostatek spánku, zvažte masáž či fyzioterapii a přidejte do svého schématu regenerační tréninky lehkým tempem. Tělo potřebuje čas na adaptaci zatížení, a právě v regeneraci se uskutečňují nejdůležitější fyziologické změny.

Poslední mile maratonu nejsou otázkou štěstí či talentu – jsou otázkou správné přípravy a disciplíny. Když si vyberete čas na trénink těchto kritických úseků, budete do závodu vstupovat s vědomím, že se máte na co spolehnout. A to je ten nejlepší předpoklad pro silný závěr.

Zdroj: Runner's World

Rubrika: Zdraví & Fitness