Potřebujete v tréninku víc snadných km nebo tempových cvičení? Poznejte svou slabinu

Efektivní tréninkový plán je postaven na základě vašich individuálních slabých stránek. Jak ale poznat, zda vám chybí více regeneračních kilometrů či naopak intenzivnějších cvičení?

Mnoho běžců se potýká se stejným dilematem: zaměřit se na snadnější tréninky s nižší intenzitou, nebo naopak zesílit tempo a intenzitu svých cvičení? Odpověď není univerzální a liší se zcela individuálně podle stavu každého běžce. Základní klíč k úspěchu spočívá v tom, aby váš tréninkový plán precizně odpovídal vašim konkrétním potřebám a slabým stránkám.

Běžná chyba, kterou dělá velké množství amatérských běžců, je tendence vnímavě zaměřovat pozornost pouze na intenzivní tréninky. Mnozí si myslí, že čím harder, tím better, a zcela zanedbávají důležitost lehkých, regeneračních kilometrů. Ty jsou přitom klíčové pro správné zotavení svalů, posilování aerobního systému a prevenci zranění. Pokud si během běhu všímáte, že vám trvá déle zotavit se z těžších tréninků nebo máte sklon k únavě, je pravděpodobné, že vám chybí dostatek lehkých kilometrů na začátku týdne.

Na druhou stranu, pokud máte dostatečný objem tréninku a zotavujete se bez problémů, ale vaše tempo na závodech nestoupá, nebo vidíte, že vás přeběhávají běžci se zdánlivě nižším objemem tréninku, pak je čas zvýšit intenzitu a přidat více tempa do svého harmonogramu. Specifické tempové intervaly, fartlekový trénink nebo dlouhé tratě v aerobním tempu vás naučí běhat rychleji a efektivněji.

Jak poznat, co vám chybí?

Nejspolehlivější indikátor jsou vaše pocity a měřitelné výsledky. Sledujte, jak se cítíte během tréninků, jak se vám daří zotavit a jak vypadá váš pokrok v závodech. Pokud si všímáte, že máte tendenci k zánětu nebo chronické únavě, silně se čeří po lehkých trénincích, nebo si jednoduše nemůžete dovolit kvůli zdravotním potížím absolvovat těžké intervaly, prioritou by měly být lehké, dlouhé běhy v pohodlném tempu. Naopak, pokud si vytrvalost stěžuje, zvyšte si počet intenzivních tréninků s cílem zlepšit rychlost a schopnost udržet vyšší tempo.

Ideální tréninkový plán obsahuje kombinaci obojího – dlouhých, pohodlných běhů na budování vytrvalostní základny a intenzivnějších cvičení zaměřených na zlepšení tempové schopnosti. Klíčové je však vyznat se v tom, v jakém poměru by měla být tato cvičení ve vašem harmonogramu. Poctivě vyposlouchejte zpětnou vazbu svého těla a neváhejte svůj plán přizpůsobit tak, aby opravdu odpovídal tomu, čeho chcete dosáhnout.

Zapamatujte si: neexistuje špatný tréninkový plán, pouze plán, který neodpovídá vašim aktuálním potřebám. Úpravy a adaptace jsou v běhu normální součástí procesu, a právě proto byste měli pravidelně vyhodnocovat svůj pokrok a svůj trénink kalibrovat podle toho, jak se cítíte a jaké máte cíle.

Zdroj: Runner's World

Rubrika: Zdraví & Fitness