Kosti jako železo: Co vám radí nutriční odborníci o potravinách bohatých na vápník

Silné a zdravé kosti jsou základem kvality života. Zjistěte, které potraviny nabízejí nejvíce vápníku a jak je chutně připravit podle rad profesionálních dietologů.

Vápník je jednou z nejdůležitějších látek pro zdraví našich kostí, a přitom jej mnoho z nás přijímá v nedostatečném množství. Nutriční odborníci dlouhodobě upozorňují, že nedostatek tohoto minerálu v dietetě vede k jejich slabnutí a zvyšuje riziko osteoporózy, zejména se zvyšujícím věkem. Dobrá zpráva je, že správné zdroje vápníku nejsou vůbec těžké najít a navíc je možné je připravit mnoha chutným způsobem.

Mléčné výrobky jsou klasickým zdrojem vápníku, kterému se bez důvodu nevylučuje. Běžný jogurt či syrečka obsahují nejen vápník, ale také důležité probiotické bakterie, které podporují trávení. Sýr je sice vyšší kalorická varianta, ale bohatý obsah vápníku jej v rozumném množství dělá hodnotným doplňkem stravy. Kozí a ovčí sýr patří mezi ty s nejlepším poměrem vápníku a minerálů. Mléko zůstává klasikou, kterou lze bez obav zařazovat do denního jídelníčku, přičemž i nápoje obohacené rostlinného původu se stávají kvalitní alternativou pro ty, kteří se vyhýbají mléčným produktům.

Nemluvme pouze o mléčných produktech – zelenina obsahuje překvapivě velké množství vápníku. Kupříkladu listová zelenina jako brokolice, kapusta či cikla jsou bohatými zdroji tohoto minerálu. Sežeňte si čerstvé listové saláty a připravujte si z nich delikátní mixy s omáčkami na bázi jogurtu, popřípadě je přidávejte do polévek a omáček. Ještě lépe jsou vstřebávány v kombinaci s drobnými zdrojů tuku, takže nebojte se přidávat kvalitní olej.

Ryby, zejména ty s měkkými kostičkami, jsou výborným zdrojem vápníku i jiných minerálů. Konzervované sardinek nebo ostrouchy připravené v oleji obsahují měkké kůstky, které jsou jedlé a zásadní zdroj vápníku. Krém z těchto ryb na chlebě nebo v salátu představuje jednoduchou a chutnou variantu, jak zvýšit příjem minerálu. Losovina či makrela navíc obsahují i cenné omega-3 mastné kyseliny, které prospívají zdraví srdce a mozku.

Nezapomeňte ani na oříšky, semínka a luskoviny, které obsahují jak vápník, tak i cenné rostlinné bílkoviny. Mandle, sezamové semínko či cizrna mohou tvořit součást zdravého přesnídávku či ochutnávky. Připravujte si vlastní zmesi oříšků s medem a syrečkou, či přidávejte semínka do kaší a jogurtů. Tyto potraviny jsou vhodné i pro vegetariány a vegany, kteří si nemohou mléčné produkty dopřát.

Závěr je jednoznačný: dostatek vápníku není question či vypočítávání kalorií, ale prostě zdravý a pestrý jídelníček. Kombinujte různé zdroje tohoto minerálu a najděte si ty, které vám chutnají. Vaše kosti vám budou vděčné za dlouhé roky. Všimněte si také slunečního světla, kterého je pro správné vstřebávání vápníku zapotřebí, a pravidelné pohybové aktivity – to vše dohromady tvoří recept na zdraví.

Zdroj: Prevention

Rubrika: Zdraví & Fitness