Kolik sacharidů potřebujete na maratónský trénink? Řídíme se radami sportovních nutriční specialistů

Správné množství sacharidů je klíčem k úspěšnému maratónskému tréninku. Sportovní nutriční specialisté radí, jak si spočítat individuální potřebu, správně se najedovat před dlouhými tréninky a co jíst během závodění.

Sacharidy jsou palivo vašeho těla a jejich správné dávkování může rozhodnout o tom, zda si vychutnaete běh nebo skončíte vyčerpaní. Pokud se chystáte na maraton, musíte vědět, kolik uhlohydrátů váš organismus během intenzivního tréninku potřebuje. Sportovní nutriční specialisté shodují se na tom, že individuální přístup je nezbytný – niet univerzálního řešení, které by vyhovelo všem běžcům stejně.

Jak si spočítat svou denní potřebu sacharidů? Základní pravidlo zní: záleží na intenzitě a množství tréninku. Pro rekreační běžce, který trénuje 5-6 dní v týdnu, se doporučuje přibližně 5-7 gramů uhlohydrátů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pokud váží běžec 70 kilogramů a absolvuje střední trénink, měl by se orientovat na 350 až 490 gramů sacharidů denně. V období intenzivního tréninku nebo před závodní přípravou se toto množství může zvýšit na 8-10 gramů na kilogram hmotnosti. Každý člověk je ale jiný – váš nejlepší průvodce bude sledování vlastní energie, výkonnosti a pocitů během tréninku.

Předtréninková jídla jsou zásadní a měla by být konzumována 2-4 hodiny před dlouhým během. Ideální je kombinace snadno stravitelných sacharidů a kvalitní bílkoviny. Typicky se doporučují jídla jako banán s arašídovým máslem, tousty s medem a vejcem nebo ovesné vločky s mlékem. Cílem je mít dostatek energie bez pocitu těžkosti v žaludku. Zhruba hodinu před startem si můžete vzít malý snack – například energetickou tyčinku nebo banán – pro poslední boost energie.

Během běhu se pravidla mění, zejména pokud se jedná o výběhy delší než andertotiny hodin. V tomto čase je stěžejní doplňovat sacharidy průběžně, a to formou energetických gelů, nápojů nebo sportovních výživových produktů. Doporučuje se konzumovat zhruba 30-60 gramů sacharidů za hodinu běhu, v závislosti na intenzitě a vašich zkušenostech. Správná hydratace při tom nesmí chybět – pitný režim jde ruku v ruce s příjmem energie. Své treninkové plány si vyzkoušejte dopředu, aby se během závodění neopakovaly nepříjemné překvapení.

Po tréninku není všechno – regenerace začíná hned po skončení běhu. Během těch prvních 30 minut po maratónské tréninkovém výběhu byste měli sníst kombinaci sacharidů a bílkovin pro obnovu energetických zásob a regeneraci svalů. Ideální poměr je přibližně 3:1 až 4:1 sacharidů vůči bílkovinám. Například sklenice čokoládového mléka, tousty s arašídovým máslem nebo kuřecí plátek s bramborem – vše jsou skvělé volby.

Individualizace je klíčem k úspěchu. Každý organismus reaguje jinak a to, co funguje vašemu tréninkovému partnerovi, nemusí nutně fungovat vám. Doporučuje se vyzkoušet si různé přístupy během tréninku a postupně optimalizovat svou výživu podle toho, jak se cítíte a jak vypadá váš výkon. Pokud máte pochybnosti, neváhejte se poradit se sportovním nutričním specialistou, který vám připraví personalizovaný plán. Maraton je závod dlouhý a správná výživa vám pomůže dorazit do cíle silní a spokojení.

Zdroj: Runner's World

Rubrika: Zdraví & Fitness