Kolik kilometrů dlouhého tréninku reálně potřebujete na maraton?

Optimální délka dlouhého tréninku před maratonem není pro všechny stejná. Záleží na vaší zkušenosti a cílech, existují však klíčové hodnoty, které by měl znát každý běžec.

Dlouhé tréninky jsou páteří každé maratonské přípravy. Nicméně pokud si myslíte, že musíte povinně absolvovat 40 kilometrů dlouhých běhů, aby jste byli připraveni, možná si zbytečně komplikujete přípravu. Pravda je taková, že optimální délka dlouhého tréninku závisí především na vašich osobních zkušenostech, fyzických předpokladech a hlavně na tom, jaké si chcete v maratonu stanovit cíle.

Principem je postupné zvyšování vzdálenosti. Pokud jste letos běželi jen kratší tratě a rozhodli jste se zkusit maraton, měli byste začít s realističtějšími parametry. Mnoho odborníků doporučuje, aby vaše nejdelší trénink nepřekročil 32 až 35 kilometrů. To je dostatečné na to, abyste si zkusili fyzickou a psychickou zátěž delšího běhu, aniž byste si přílišně vytížili tělo či riskovali zranění. Naopak zkušení běžci, kteří již absolvovali vícero maratonů, si mohou dovolit pracovat s 35 až 40 kilometry.

Klíčová čísla pro jednotlivé skupiny: Pokud běháte teprve nekoliko let a chcete si jen splnit maraton bez ambic na konkrétní čas, měli byste své nejdelší tréninky stavět na 28 až 32 kilometrech. Běžci s ambicí zlepšit svůj osobní rekord by se měli pohybovat v rozmezí 32 až 35 kilometrů. Pokud máte za sebou zkušenosti s více maratony a věříte si na dobrou výkonnost, pak 35 až 40 kilometrů dlouhých běhů bude vaší ideální sadou.

Kvalita je důležitější než kvantita. Všechny dlouhé tréninky by měly probíhat v pomalejším tempu, než je vaš závodní tempo. Jejich účelem je rozvinout aerobní kapacitu, zvednout si prahovou zátěž a psychicky se připravit na dlouhou dobu strávení v běhu. Mnoho běžců si dělá chybu, když běží svoje dlouhé tréninky příliš rychle a pak jim nezbývá energie na zbývající týdenní trénink.

Nedostatek času není omluva. I když máte na přípravu omezený čas, nemusíte automaticky běhat extrémní vzdálenosti. Zaměřte se na průběžnou práci: pokud budete konzistentně trénovat 3 až 4 krát týdně po dobu 16 až 20 týdnů a postupně budete zvyšovat své dlouhé tréninky z 16 na 30 kilometrů, budete dostatečně připraveni. Důležitější než jedno dlouhé superblbé selhání je celková objem a kvalita tréninku během týdnů.

Pamatujte, že každý běžec je jiný. Zatímco někdo bude potřebovat jen minimálních 25 kilometrů na nejdelší tréninku, jiný bude trvat na tradičních 40 kilometrech. Nejlepší je zkusit si to na sobě a přijít na to, co vám vyhovuje. Poslouchejte své tělo a nemyslete si, že víc tréninku znamená vždy lépe—někdy je to právě naopak.

Zdroj: Runner's World

Rubrika: Zdraví & Fitness