Jak správně začít maraton: Prvních pár kilometrů rozhoduje o výsledku

Správný start je klíčový pro úspěšné absolvování maratonu. Běžecké trenéry radí, jak se mít na úvodních kilometrech, kdy tempo zvýšit a jak se vyhnout pádu sil v závěru.

Začátek maratonu je jeden z nejdůležitějších momentů celého závodu. Mnoho běžců si neuvědomuje, že jejich chování v prvních několika kilometrech má zásadní vliv na celkový výsledek a pocit v průběhu běhu. Profesionální běžečtí trenéři dlouhodobě pozorují, že nejčastější chybou je příliš ambiciózní start, kdy se závodníci v euforii a adrenalinu nechají strhnou tempem davu nebo se snaží vyjet na prvních kilometrech, aby si vytvořili časový polštář.

Hlavní zásada zní jednoduše: začněte pomaleji, než si myslíte, že je třeba. Ideální strategií je zahájit maraton tempem, které je přibližně o 20-30 sekund na kilometr pomalejší, než je vaše cílové průměrné tempo. Tímto způsobem si ušetříte energii na později, když fyzicky i psychicky největší zátěž přijde. Prvních pět až osm kilometrů slouží především k rozcvičení těla, seznámení se s tratí a postupnému zvyšování tepu na optimální hodnotu. Zkušení běžci vědí, že čím více si odpustí na začátku, tím silnější mohou být v polovině závodu a v podstatě nezbytném závěrečném spurtu.

Čas na přizpůsobení tempa přichází zhruba kolem desátého až patnáctého kilometru, kdy již máte tělo dostatečně zahřáté a stabilizované. V tuto chvíli můžete postupně přidat, ale i tak by to mělo probíhat pozvolna, nikoliv skokovitě. Každé zvýšení tempa by mělo trvat alespoň jeden nebo dva kilometry, aby si organismus zvykl na nové zatížení. Tímto postupným nárůstem se vyhnete nebezpečnému pádu sil, tzv. wall hitování, které hrozí zejména v posledních deseti kilometrech, kde se vám tělo může zcela vyprázdnit.

Stejně důležité je sledování srdeční frekvence a vnímání vlastního těla. Moderní sportovní hodinky vám poskytují cenná data v reálném čase, ale stejně tak byste měli naslouchat vlastnímu pocitu. Máte-li pocit, že tempo není udržitelné nebo že už teď trpíte, jedná se zpravidla o signál, že jste začali příliš rychle. Pravidelné tréninky délek na přípravě na maraton vám umožní lépe pochopit, jaké tempo je pro vás v různých fázích závodu optimální.

Na závěr je třeba zmínit roli psychiky. Pokud se dostanete do etapy, kdy vám běží lépe, než jste očekávali, a máte ještě rezervy, je to skvělý signál k postupnému zvýšení tempa. Naopak, pokud cítíte únavu nebo bolesti, neodpouštějte si za pomalejší tempo v počáteční fázi – připomínejte si, že jedinou ambicí maratonu není čas, nýbrž jej osobně absolvovat a překonat svůj dosavadní limit. Právě těmto běžcům, kteří se drží strategie postupného tempa, patří ta největší satisfakce na cílové pásce.

Zdroj: Runner's World

Rubrika: Zdraví & Fitness