Jak správně jíst během dlouhých tréninkových běhů: Praktický průvodce výživou běžce

Správná výživa během dlouhých běhů není věda. Podívej se, co a kdy jíst, abys dosáhl maximálního výkonu na tréninku i závodě.

Výživa během dlouhých běhů je jedním z nejdůležitějších faktorů pro úspěšný trénink i závod. Mnoho běžců si ji ale zbytečně komplikuje a ztrácí na ní příliš času. Abychom vás zbavili nejčastějších pochybností, obrátili jsme se na odborníky v oblasti sportovní výživy a tréninkových metodologií, kteří nám poskytli jasné odpovědi na nejčastěji kladené otázky.

Kdy začít s príjmem potravy? Obecně platí, že během běhu kratšího než osmdesát minut nejspíše nebude nutné podávat si jakoukoli energii navíc. Pokud se však chystáte na delší trénink či závod, měli byste si začít podávat lehké sacharidy zhruba po třiceti až čtyřiceti minutách od startu. Nejde o to strkat si do sebe každé tři minuty energetickou gelu. Jde o to udržovat si energii v těle postupně a pravidelně.

Co přesně a v jaké formě? Nejjednodušší variantou jsou energetické gely nebo nápioje obsahující sacharidy – tyto můžete pořídit například v podobě speciálních sportovních nápojů či homemade řešení. Pokud vám gely svědí na žaludku, nemusíte se bát vyzkoušet tradiční potraviny. Banán, datlový tyčinka nebo ani obyčejné suchary nejsou v tomto kontextu špatnou volbou. Důležité je vyzkoušet si různé varianty během tréninků, nikoliv až den před závodem. Váš organismus si na určité potraviny zvykne a nebude vás překvapovat během závodu.

Jaké množství je ideální? Obvyklý vzorec zní padesát až šedesát gramů sacharidů za hodinu pro dlouhé běhy. Pokud však trpíte problémem s trávením, začněte konzervativněji – třeba s třiceti až čtyřiceti gramy. Důležitý je také příjem tekutin. Věnujte stejnou pozornost hydrataci jako výživě, nebo ještě lépe – zvažte kombinované nápoje obsahující elektrolyty, kterými se vám bude lépe hydratovat.

Individualní přístup je klíčem k úspěchu. Každý běžec má svůj metabolismus a jiný je prochází výzvy. To, co funguje vaší tréninkovému kolegovi, nemusí fungovat vám. Proto je naprosto zásadní vyzkoušet si svou fueling strategii během mehrého počtu tréninků, aby si vaše tělo zvyklo a vy věděli přesně, co vás během závodu čeká. Neváhejte konzultovat své plány s běžeckým koučem nebo sportovním nutriční specialistou.

Pamatujte si, že správná výživa během dlouhých běhů znamená lepší výkon, vyšší energetickou hladinu a hlavně zajímavější tréninky bez pocitu vyčerpání či problémů se žaludkem. Nebojte se experimentovat, poslouchejte své tělo a najděte si svoji ideální strategii.

Zdroj: Runner's World

Rubrika: Zdraví & Fitness