Jak si udržet správnou techniku běhu i během dlouhých pomalých tratí

Správná běžecká technika během delších pomalých tréninků je klíčem k vyšší výkonnosti a prevenci zranění. Odborníci prozrazují, na co se zaměřit, abyste z tréninku vytěžili maximum.

Dlouhé pomalé běhy jsou základem každého qualitního tréninkového plánu, ale bez správné techniky se mohou snadno stát zdrojem problémů. Právě během těchto tréninků si běžci často dovolí lehavější přístup a postupně si navykají na špatné zvyky, které se pak těžko odstraňují. Pokud chcete maximalizovat výnosy z vašeho tréninku a zároveň snížit riziko zranění, věnujte pozornost svému běžeckému stylu.

Začněte hlavou a posturou. Nejčastější chybou je příliš dopředu nakloněná hlava nebo zvednuté ramena. Hlava by měla být v přirozené poloze, pohled směrován lehce dopředu na trati. Ramena udržujte uvolněná a položená dolů – napjaté svaly v oblasti krku a šíje jsou zbytečné energetické ztráty. Během dlouhého běhu se kontrola postury stává ještě důležitější, protože únava přirozeně vede k její degradaci. Zkuste si během běhu občas vědomě zkorigovat polohu – zvedněte se v hrudníku a pusťte ramena dolů, jakoby z nich padal zvuk.

Věnujte pozornost dosahu vašeho kroku. Typickou chybou při pomalých bězích je příliš dlouhý krok, kdy běžec dopadá na patu daleko před svým těžištěm. To zvyšuje dopad a brzdí vás. Místo toho se snažte o kratší, frekventnější kroky s dopadem více pod tělem. Ideální frekvence je kolem 170-180 kroků za minutu – zkuste si ji měřit pomocí běžeckých aplikací. Kratší krok vám také umožní lépe se adaptovat na terén a rychleji reagovat na změny.

Správný běh v pánevní oblasti. Vaše pánevní svaly jsou motorům běhu. Během dlouhých pomalých tréninků si často běžci zvyknou na malou aktivaci hýždí a místo toho zatěžují více dolní záda a přední část stehna. Vědomě aktivujte gluteální svaly – představte si, že tlačíte zemi za sebou. To je klíč k efektivnějšímu běhu a ochraně před bolestmi dolních zad, které jsou součástí běžeckých problémů mnoha rekreačních běžců.

Ruce a paže hrají důležitější roli, než si myslíte. Paže by se měly pohybovat v přímé linii zpředu dozadu, nikoliv křížově přes tělo. Lokty drží v úhlu kolem 90 stupňů a pohybují se přirozeně s rytmem běhu. Správné držení paží vám pomáhá udržet rovnováhu a efektivně přenášet energii dolů do dolního těla. Během únaleého dlouhého běhu často vidíme, jak si běžci paže volně visí, ztracejí tím energii a horší se jim koordinace.

Závěr je jasný: během svých pomalých tréninků si nedělejte dovolení v technice. Právě naopak – to je ideální čas ji praktikovat a zdokonalovat. Pokud si budete vědom správné formy již teď, nemusíte si ji pozdější přeučovat během intenzivních tréninků. Proměňte své dlouhé běhy v školu správné techniky, a váš organizmus vám to určitě poděkuje lepší výkonností a menším počtem zranění.

Zdroj: Runner's World

Rubrika: Zdraví & Fitness