Fotbalista či fotbalistka? Toto cvičení vám zvýší rychlost na hřišti

Čtyřicvičná tréninkový program je speciálně navržen pro zvýšení explozivní rychlosti a laterální pohyblivosti, kterou každý fotbalista potřebuje. Pokud chcete hrát fotbal na vyšší úrovni, tato jednoduchá série cvičení vám pomůže dosáhnout vrcholného výkonu.

Fotbalový trénink není jen o kopání míče nebo házení se do soubojů. Klíčovým faktorem úspěchu na trávníku je schopnost rychle se pohybovat do všech směrů a vybuchovat energií v rozhodujícím okamžiku. Právě proto specialisté na sportovní přípravu dlouhodobě doporučují zaměřit se na funkční cvičení, která rozvíjejí rychlost, agilitu a sílu současně.

Následující čtyřicvičná sada vám umožní systematicky pracovat na těch schopnostech, které vám na fotbalovém hřišti chybí. Každé cvičení v tomto programu je zaměřeno na jiný aspekt fyzické přípravy – od laterálních pohybů přes skokové schopnosti až po výbušnost dolních končetin. Stačí 20 minut denně několikrát týdně a budete překvapeni, jak se zlepší vaše pohyb na hřišti.

Jak správně trénovat fotbalovou rychlost

Než se vrhnete na samotná cvičení, je důležité pochopit, že fotbalová příprava se liší od tradičního silového tréninku. Zaměřujete se primárně na reaktivní svaly, elasticitu a koordinaci. To znamená, že cvičení by měla být prováděna s maximální kontrolou, ale také dostatečnou intenzitou. Dbejte na správné provádění pohybů – kvalita vždy zvítězí nad kvantitou. Ideální je tréninková sada absolvovat 3–4krát týdně, kdy si mezi jednotlivými dny dáte den volna pro regeneraci svalu.

Prvním cvičením je laterální skok přes překážku, který desenvolvuje schopnost rychle měnit směr pohybu. Druhé cvičení zaměřené na jednobercí skok vám posílí jednu nohu na vzdálený skok, což je nezbytné v situacích, kdy se dostáváte do finálních pozic před brání. Třetí prvek série proskakování po zemi zlepšuje váš skok a odskok v důležitých fotbalových aktuálních situacích. Poslední čtvrtou technikou je akcelerace ze stoje, která vás naučí vybuchovat maximální silou právě když ji nejvíc potřebujete.

Každé cvičení by mělo být zvládnuto v třech sériích po 8–10 opakováních na každou stranu těla. Odpočinek mezi seriemi by měl trvat přibližně 60–90 sekund. Pokud jste začátečník, můžete zkrátit počet opakování nebo serií, postupně si však zvyšujte zátěž. Pamatujte, že progres přichází s konzistencí – je lepší trénovat méně intenzivně, ale pravidelně, než nárazově s velkou silou.

Zakomponujte tento program do svého týdenního tréninku spolu s technickými prvky fotbalu a standardním kardiovaskulárním tréninkem. Výsledky si můžete všimnout zhruba po 4–6 týdnech, kdy by měla vaše reaktivní schopnost a akcelerace znatelně vzrůst. Nezapomeňte se správně zahřát před každým tréninkem a nepodcňujte ani strečink po cvičení. Věřte si a tréninku, a na hřišti budete zářit jako hvězda.

Zdroj: Men's Health

Rubrika: Zdraví & Fitness