8 chyb, které sabotují vaše dlouhé tréninky. Jak je napravit a běh si užívat

Dlouhé tréninky nemusí být utrpením. Zjistěte, které běžné chyby vás často sabotují a jak se jich zbavit, abyste dosáhli lepších výsledků a větší radosti z běhu.

Dlouhé tréninky jsou jedním z pilířů každého běžeckého programu, ať už trénujete na půlmaraton, maraton nebo jen chcete zlepšit svou fyzickou kondici. Jenže mnozí běžci si bez vědomí vytváří zvyky, které jejich výkon více škodí než prospívají. Problém není vždy v síle vůle nebo genetice – často stojí za tím prostě jen neznalost správného přístupu.

Špatný timing jídla a hydratace

Jednou z nejčastějších chyb je nekontrolovaný příjem potravy a tekutin během dlouhých tréninků. Mnoho běžců buď nejí vůbec, nebo se před startem „napaří" a pak trpí problémům s trávením. Správný přístup spočívá v postupné aklimatizaci organismu – začněte s malými dávkami gelu nebo energetických nápojů, které si vyzkoušejte v tréninku, než je použijete na závodu. Podobně se chováte i k hydrataci: pravidelné, menší łyki jsou lepší než dlouhé pauzy bez vody následované masivním sycením.

Příliš ambiciózní tempo od začátku

Nováčci i zkušení běžci stejně často padají do pasti příliš rychlého tempa na začátku dlouhého tréninku. Výsledkem je vyčerpání ještě v první polovině trasy a zbytek se pak vlečete v tempu, které není tréninkově prospěšné. Zlatým pravidlem je začít pomalu – typicky o 60-90 sekund na kilometr pomalejší než je váš závodní tempo. Tempo postupně rostou až v poslední třetině tréninku, kdy vaše tělo má dostatek energie.

Ignorování psychické přípravy a strategie

Fyzický trénink je jen půlkou úspěchu. Řada běžců podceňuje důležitost mentálního tréninku a konkrétní strategie na dlouhé tréninky. Předem si plánujte, kde si vezměte vodu, jak si rozdělíte energetické gely, jaké hudby či podcasty si poslechnete. Čím více věcí máte plánovaných, tím více mozku zbývá na to, abyste se soustředili na běh samotný a nebyli zaskočeni na trati.

Špatný výběr obuvi a vybavení

Nesprávné běžecké boty nebo nekvalitní sportovní oblečení, které vám při delších distancích pálí kůži, mohou běh značně zkomplikovat. Ještě horší je testovat nové vybavení právě během dlouhého tréninku. Každý nový prvek – od bot přes ponožky po funkční oblečení – si vyzkoušejte nejdříve na krátkých trasách. Stejný princip platí pro nový typ energií nebo pitných systémů, které chcete použít během tréninku.

Nedostatečný odpočinek a regenerace

Mnoho běžců si myslí, že více tréninku automaticky znamená lepší výsledky. Opak je pravdou. Dlouhé tréninky jsou velmi náročné na tělo a bez dostatečného odpočinku se z nich ani porádně neregenerujete. Alespoň jeden den v týdnu byste měli věnovat odpočinku nebo jen lehounkému cvičení. V den po dlouhém tréninku si dopřejte aktivní regeneraci – například lehkou procházku nebo jógu – která podpoří regeneraci bez dalšího vyčerpání.

Zanedbávání silového tréninku a stretchingu

Samotný běh není všechno. Běžci, kteří pravidelně cvičí sílu a flexibilitu, se běžně cítí lépe a trpí méně zraněními. Minimálně 2-3x týdně si přidejte cviky na posílení jader, lýtek a kyčlí. Pravidelný stretching nebo péče o fascie pomocí masážního válce také významně zlepší vašeho běžného výkonu a pocitu pohodlí během dlouhých tras.

Pokud některou z těchto chyb poznáváte sami na sobě, nezoufejte. Postupné změny vašeho přístupu k dlouhým tréninků mohou zcela změnit váš vztah k běhu. Místo utrpení a bolesti vás čeká skutečná radost z tréninku a viditelné zlepšení výkonnosti. Začněte s jednou změnou a postupně si budujte správné návyky, které vás povedou k dlouhodobému úspěchu.

Zdroj: Runner's World

Rubrika: Zdraví & Fitness