22 chutných potravin bohatých na železo, které by měli jíst všichni

Chcete zvýšit příjem železa přirozenou cestou? Překvapí vás, kolik lahodných potravin obsahuje dostatek tohoto důležitého minerálu. Nutriční terapeuti doporučují zejména rostlinné varianty, které jsou stejně účinné jako ta zvířecího původu.

Železo je jedním z nejdůležitějších minerálů pro správné fungování našeho organizmu. Podílí se na přenosu kyslíku v krvi, energetickém metabolismu a správném fungování imunitního systému. Mnoho lidí si ovšem neuvědomuje, že kvalitní zdroje železa můžeme nalézt nejen v tradičním hovězím mase, ale i mezi rostlinnými potravinami, které jsou navíc často chutněji připravitelné a lépe vstřebávatelné.

Rostlinné zdroje železa jsou stejně hodnotné jako živočišné původu, pokud je budete kombinovat správně. Nutriční terapeuti a dietologové shodně upozorňují, že absorpce železa se výrazně zvyšuje v přítomnosti vitaminu C. Proto je ideální spojit si položku bohatou na železo s citrusem, rajčetem nebo paprikou. Překvapivě patří mezi top potraviny s železem červená čočka, která obsahuje až 6,6 mg železa na 100 gramů. Ještě lépe na tom jsou semena dýně, která vám poskytnou 8,8 mg tohoto minerálu. Chia semínka, leskavec setý či sezamová semena jsou dalšími vynikajícími volbami.

Nezapomínejte ani na běžné kuchyňské ingredience a koření, která jsou skutečnými železnými bombami. Paprika, oregáno a majoráska obsahují více než 20 mg železa na 100 gramů, takže si můžete na množství potravin dovolit být velkorysí. Tmavé listové zeleniny jako špenát, kapusta nebo mangold jsou klasickými zdroji železa, která obsahují až 3,5 mg na 100 gramů. Stejně tak temné čokoláda s vysokým obsahem kakaa vám poskytne nejen potřebné železo, ale i antioxidanty.

Mezi další oblíbené a dostupné zdroje patří sušené ovoce a ořechy. Rozinky, meruňky a švestky jsou skvělým zdrojem rychlé energie spolu s železem. Mandle, pistácie a kešu ořechy obsahují také poměrně vysoký obsah tohoto minerálu a navíc dodávají zdravé tuky. Neocenitelné jsou také luštěniny jako čočka, fazole či hrách, které kombinují vysoký obsah železa s vlákninou a rostlinným proteinem.

Pokud jste vegetariáni nebo vegani, nemusíte se obávat nedostatku železa. Při správné kombinaci potravin a konzumaci vitaminů C můžete bez problémů dosáhnout doporučeného denního příjmu, kterým je 8 mg pro muže a 18 mg pro ženy v reprodukčním věku. Důležité je jíst různorodě a neztratit z očí, že ne všechna železo se v těle vstřebává stejně. Rostlinné železo (nenasycené) se vstřebává hůř než živočišné (nasycené), proto je důležitá správná kombinace a konzistence v příjmu těchto potravin.

Zdroj: Prevention

Rubrika: Zdraví & Fitness