14 proteinových svačin ideálních pro běžce: Obnovte svaly a potlačte hlad

Běžci potřebují dostatek bílkovin pro regeneraci svalů a udržení energie. Přinášíme vám přehled čtrnácti lehce připravitelných a praktických svačin, které vás nezklamou.

Proč jsou proteiny pro běžce důležité?

Zvýšené nároky tréninkového zatížení kladou na organizmus běžce značné požadavky. Během běhu a zejména po jeho ukončení dochází k mikromechanickému poškození svalových vláken, která se následně musí regenerovat. Kvalitní a dostupné proteiny jsou pro tento proces absolutně nezbytné. Zároveň pomáhají udržet déletrvající pocit sytosti, takže snižují chuť na nezdravé jidla a pomáhají lépe zvládat energetické výkyvy během dne. Správně zvolené svačiny s vysokým obsahem bílkovin se tedy stávají nepostradatelnou součástí jídelníčku každého vážně myslícího běžce.

Jednoduché domácí varianty s vysokým obsahem bílkovin

Nemusíte vždycky sahat po předbalených produktech. Domácí příprava svačin má řadu výhod – víte přesně, co v nich je, můžete si je přizpůsobit svému vkusu a navíc jsou zpravidla levnější. Zkuste si připravit energetické koule z arašídového másla, ovesných vloček a syrečku, které se bezkonkurenčně hodí jako rychlá regenerační svačinka po tréninku. Dalším skvělým tipem jsou domácí proteinové tyčinky, které si můžete péct sami nebo vyzkoušet tzv. proteinový dort – hustý moučník s tvarohů, kvalitního medu a třeba suchých brusiniek. Tyto varianty nejsou těžké na přípravu a zvládnete je připravit na celý týden dopředu.

Praktické balené svačiny do sportovní tašky

Ačkoliv domácí příprava má své kouzlo, někdy vám jednoduše zbývá čas či inspirace. V takovém případě se obraťte na balené varianty, které lze koupit v každém supermarketu. Řecký jogurt, kterým se proslul řecký národ, poskytuje výjimečný obsah bílkovin – často i přes 10 gramů na jednu porci. Tvaroh či kvarková masa jsou tradiční českou volbou, která kombinuje lacinost s kvalitou. Nesmíme zapomenout ani na tvrdé sýry, které si lze snadno nakrájet do hapů. Oříšky a semínka – mandle, arašídy, slunečnicové semínko nebo lněné semínko – jsou ideální na cestu a velmi nasycující. Dále lze doporučit vařená vejce, která si běžci připravují i dopředu, hummus s kouskem celozrnného chleba, nebo lean kuřecí maso v různých podobách.

Kombinované svačiny pro maximální účinek

Nejlepších výsledků dosáhnete kombinací proteinů s komplexními sacharidy a zdravými tuky. Například klasická svačina – máslo z arašídů na chlébě – kombinuje bílkoviny, kvalitní tuky a energii z uhlíhydrátů ideálně. Podobně lze doporučit jogurt s granolou a ořechy, který poskytuje skvělý poměr makronutrientů. Smoothie vyrobené z řeckého jogurtu, banánu, oříšků a lopaty proteinového prášku se stává v sekundách připravením a vede k rychlejší regeneraci. Nezapomeňte ani na klasickou kombinaci tvarohu se sušeným ovocem a mandlemi – této svačině se budou muset podrobit vaše svaly a vnitřní motivace zůstane na vrcholu.

Tipy na nákup a skladování proteinových svačin

Při nákupu věnujte pozornost složení produktu – hledejte ty s minimálním obsahem cukru a umělých přísad. Orientujte se na obsah bílkovin v gramu; kvalitní svačina by měla obsahovat minimálně 5-10 gramů bílkovin na porci. Nakupujte průběžně, abyste vždy měli doma něco vhodného, a neignorujte příznačné značky v obchodě – často jde o produkty se slabou kvalitou, i když vypadají atraktivně. Skladujte své svačiny na chladném místě, a pokud si je připravujete sami, dejte si pozor na trvanlost a správnou sterilizaci nádob. S těmito praktikami si budete moci užívat kvalitních, zdravých a laciných proteinových svačin po dobu celého roku.

Zdroj: Runner's World

Rubrika: Zdraví & Fitness